2011/4/18

サブ40への道 その5  ランニング

いよいよ11月です!

11月の走行距離 538km

10月に走りすぎたせいか?11月はあんまり順調じゃなかったです。
jognoteを振り返ると、痛いところが多々あったみたいですね〜

練習の基本は、10月の延長線上でいいと思います。
自分の場合は、レース3週間前くらいから練習量を落とし、体調を整えます。
3週前以内になると、1度に30km超走ることはなくなります。
順調に走り込み出来ていれば、しっかり結果は付いてきます。
30km超走ることがなくなると、消費カロリーが減りますので、食事に注意し体重を増やさないようにしましょう。

レース13〜7日前に、ハーフのレースペース走をやって、現状を把握しましょう。
ここまでロングペース走を重ねていれば
このペースだと、大体どの辺まで持つのか?
自分でもわかってくる筈です。
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2011/4/18

サブ40への道 その4  ランニング

かなり放置してしまいましたが・・・

10月の走行距離 763km

10月は、とにかくロングペース走を重ね、持久力と自信をつけます。

ローテーションは
水曜 ミドルペース走 レースペースくらいで
土曜 ロングペース走 40km以上なら、かなりの余裕ペースで(遅すぎ=4'20/km以上掛かってはダメです)
日曜 LSD
こんな感じで、【順調に】走り込んでいけば、自然と実力が上がってきます。

あと、普段のつなぎjogの日
朝夜の2部練をすると、結構走れるようになります。
つなぎjogは、ゆっくり(キロ6付近)でも効果がある。
と、自分は思っています。

あとは、疲労回復のため、1週間はリカバリー期間(速いポイント練習をなしにする)を設けた方がいいと思います。
ただ、この期間中でも、LSDは実施した方がいいような感じはします。

10月ともなると、そろそろフルマラソンのレースも出てくるので、レースに参加して現状を把握する。
というのもありだと思います。

10月の出来事
10月31日 しまだ大井川リバティ参加
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2010/12/14

サブ40への道 その3  ランニング

そういえば、この日記は、12月第一日曜に合わせた内容になっています。
勝負レースが11月ならば、少し早い時期から脚づくりを始めましょう。

9月の走行距離・・・596km

9/18に、アクトスリレーマラソンがあったので・・・
9/1〜 スピード練習にインターバルを取り入れました。

9/5 ショードーいながわマラソンにて
ロングペース走を実施。
が、4'25/kmくらいのペースで30kmも持たなかった。
ペース走後半は、30℃オーバー。
暑いとやはり動きません。
前の月に、5000を17分切っているので、脚は出来ているはずですが・・・
個人差はあると思いますが、暑いとロング走の効率は悪くなります。
暑い季節は、動かなくて当たり前。と思いましょう。
自信をなくすのは良くないです。

9/11 刈谷ナイターにて、トラック5000更新
順調に走れるようになり、且つスピード練習を取り入れることが出来るようになった為、当然の結果でしょう。
16'38"77 あんまり速くないですが(^-^;

9/18 アクトスリレーマラソン
周回コース(2km)を3回走らせてもらいました。
仮装にくわえ、鋭角なカーブが多いコース。
何とか、3本とも7分を切れました。
最低限の走りが出来たかと思います。

9月も月末になると、朝は涼しくなってきます。
ここで、ロング走を実施しましょう。設定はだいぶ緩めでOK
とにかく30km以上走りきるのが大切です。


9月の出来事

第1日曜 いながわマラソン 29kmペース走 4'25/kmくらい
第2土曜 刈谷トラック5000 16"38
第3土曜 アクトスリレーマラソン 2km×3 6'55〜58
第4日曜 安城5時間ソロ 50周(周=1070m)


まとめ

暑いうちは、スピード系+LSD
涼しくなったら、ロングペース走+LSD

たぶん、来年もこんな感じで調整すると思います。
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2010/12/9

サブ40への道 その2  ランニング

8月の走行距離・・・592km

暑い7,8月は、とにかくLSDがいいと思います。
LSDは、6'30/kmよりゆっくりやりましょう。
給水・給食を携帯し、なるべく止まらないのが効果的です。
あと、1人で実施した方が、精神力が鍛えられます。
夏の長時間は、かなり苦しいですが、それを乗り越えれば秋には走れるようになります。

全くスピード練習をやらず、8月の前半にトラック5000へ挑みましたが・・・
ギリギリながらも、17分は切れました。(当時のベストは16分41秒)
故障明け、jog&LSD調整のみで、これだけ走れるとは思いませんでした。
これにより、LSDの重要性を知った一日になりました。

8月中盤に、30000のペース走を実施。
気温30度くらいで、日差しなし。
故障明け1ヶ月くらいで、LSD調整中心。
大体4'50/kmでしたが、かなりいっぱいいっぱいでした。
脚が出来てなかったのもありますが、暑いとまったく効率が上がりません。
このペース走は、そんなに意味がなかったかもしれないです。

LSDは重要ですが・・・
平日の2部練jogも、かなり効果的だと思います。
慣れないと結構疲れますが、慣れてしまえば平気です。
ゆっくりでもいいから、練習を習慣にする癖をつけましょう。

あとは先月同様、山に行くのも効果的だと思います♪

7、8月は、とにかくたくさん走り込み、9月からの練習の下地を作りましょう!
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2010/12/8

サブ40への道 その1  ランニング

はじめに・・・

タイムを狙って走るようになった2008年8月。
その年の年末に、でこちゃんと知り合い
さまざまな体験をさせてもらいました。

その積み重ねがあり、先日の奈良マラソンでサブ40を達成することが出来ました☆

岡崎中総RCの皆さんをはじめ、色々なランナーさんの出会いがあり
陸上初心者の自分に、アドバイスを頂いたり
Jognoteにて、練習方法を参考にさせてもらったり・・・

たくさんの方々の支えがあって、この結果を出せたと思っています。
本当に感謝×感謝です!!!

一人で走っていたら、サブスリーすら怪しいと思います。


では本題。

自分が、いかにしてサブ40へ到達したか?
Jognoteの記録を振り返りながら
体験談や自分が感じたことを、記録に残しておこうと思います。
といっても、練習方法や考え方は、
Jognote仲間の黒笹アヒレスさんのパクりなんですが・・・


市民ランナーの皆さんは、4月の長野マラソンで一区切り。
という方が多いと思います。
って事で、5月の過ごし方から・・・

といきたいところですが、
自分は、今年の5〜6月はまともに走れていません(;;;´Д`)

順調なら・・・
5月・・・休養期間。jogつなぎ たまにLSD
6月・・・距離控えめで、スピード月間
という感じでいいかと思います。

では
7月・・・月間走行距離 417km

7月も故障の影響で、中盤まではまともに走れていませんでした。
中盤を過ぎても故障の影があり、LSDペースのjogをひたすら繰り返し。
今思うと、このjogが後々の土台作りになった気がします。

アヒレスさんの名言
ゆっくり走れなければ、速く走れない。

まさにその通りだと思います。

昨年のLSDは、キロ6くらいでした。
夏に土台を作れず、その先の練習内容も一息だったような気がします(今年と比べると)

梅雨が明けると、一気に暑くなる時期です。
暑いと、スピード練習(特にペース走)は全く身が入りません(あくまで自分基準)
なので、7月はひたすらLSDを繰り返すのがいいんじゃないかと思います。
しっかりLSDしてれば、涼しくなったら必ず走れるようになりますから。

暑さを避け、山に走りに行くのもいいですね〜
僕は故障が怖くていけませんでしたが、ちゃんとした状態なら間違いなく行っています。

発汗量が多いので、しっかり水分補給。
栄養のある食事を摂りましょう。
ランナーはしっかり食べてナンボ!だと考えています。
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