がんを防ぐための12ヵ条

６．食べものから適量のビタミンと繊維質のものを多くとる　−緑黄色野菜をたっぷりと−

ビタミン及び、食物繊維を多く含む食品群

ビタミン類は、人間の体にとって「潤滑油」のようなもの。なかでも、ビタミンA、ビタミンＣ、ビタミンEには、発がんを防ぐはたらきもあることが知られています。また、野菜などに含まれる繊維質にも、同じような効果があることは、第１項でもお話ししたとおりです。

ビタミンA・カロチン

緑黄色野菜に多く含まれるベータ・カロチン（体内でビタミンAに変わる）やレバーなどに含まれるビタミンA、緑茶や緑黄色野菜に含まれる植物成分のポリフェノールなどは、発がん促進物質の効力を低め、がんの発生を防ぐ作用のあることが動物実験などから明らかになっています。

また、カロチンやビタミンAを含む食品をたくさん食べることで、肺がん、膀胱がん、喉頭がん、胃がんなどにかかりにくくなることが知られています。

＜ビタミンA・カロチンを多く含む食品＞
にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、にら、レバー、うなぎ、バター、チーズ

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCというとレモンを思い浮かべますが、パセリやピーマン、いちごなどにも多く含まれています。食品に含まれる物質同士が体内で反応しあって、発がん物質がつくられる場合があるのですが、ビタミンCにはこの反応を抑えるはたらきがあります。落花生や胚芽米などに含まれるビタミンEにも同じような作用が認められています。

＜ビタミンCを多く含む食品＞
パセリ、ブロッコリー、ピーマン、たか菜、ほうれん草、いちご、キウイフルーツ、柿、レモン

＜ビタミンEを多く含む食品＞
落花生、胚芽米、大豆、ごま油、えんどう、いわし、うなぎ、卵

食物繊維
食物の繊維質は、大腸のはたらきを活発にして、便通をよくします。便が腸の中にある時間が短くなり、さらに、繊維成分が腸内にある発がん物質の濃度を薄めるので、大腸がんにかかりにくいといわれています。

これらのビタミンや繊維成分を、自然の食品の中からしっかりとりましょう。ビタミン剤などに頼らずに、いろいろな野菜をたくさん食べましょう。

＜食物繊維を多く含む食品＞
干し柿、ひじき、ライ麦パン、甘栗、ファイバーパン、いんげん豆（乾）、そら豆（乾）、ポップコーン、糸引納豆、おから

７．塩辛いものは少なめに、あまり熱いものはさましてから　−胃や食道をいたわって−

日本人の代表的ながんといえば、胃がんがあげられます。その割合は、少しずつ減ってきているとはいえ、肺がんをわずかに下回る状況であり、大腸がん、肝臓がんや乳がんなど他のがんに比べるとまだ圧倒的に多いのが現状です。この胃がんの発生に密接な関係があると指摘されているのが、塩分の摂取です。

１日にとる食塩の望ましい量は、10グラム以下とされています。食塩のとりすぎが脳卒中や心臓病などの循環器疾患を起こしやすく、一般に塩をひかえる傾向にあり、胃がんの死亡率も確実に下がってきていますが、全国平均１人１日当たりの食塩摂取量は、下図に示すとおり、まだ10グラム以下にはなっていません。

いずれの年代においても目標摂取量を超えており、男女とも50歳代が最も高くなっています。

特に最近では摂取量の下がり方が鈍ってきています。また、胃がん死亡率には地域差があることが知られていますが、この差も塩分の摂取との間に密接な関係があります。しおからなど塩分の多い食品を大量に食べないことと、できるだけ塩味を抑えた調理を心がけましょう。

また、熱い茶がゆをよく食べる地方に食道がんが多いという報告もあり、食塩の場合と同じように、熱いものはがんが発生しやすい状況をつくります。あまり熱いものはさましてから食べることをおすすめします。

魚や肉を焼いて焦がすと、細菌などに突然変異を引きおこす物質が生じることが、最近明らかになってきました。この焼け焦げに含まれる発がん物質は、調理温度が高く、調理時間が長くなるほど、量が増え、とくに、肉や魚、野菜などを直火で焼いたり、フライパンの上で熱を加えて焦がした場合に多くできます。

ふつう、焦げた魚や肉の１食分で口に入る発がん物質の量は、ごくわずかです。しかし、焼け焦げの中に含まれる発がん物質は数種類が確認されていますし、また、でんぷんや糖などの炭水化物のお焦げにも、細菌の変異を引きおこすもとになる物質が含まれています。

あまり神経質になる必要はありませんが、焦げた部分を大量に食べることはさけたほうがいいでしょう。