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　『子供の運動能力が高まる体幹バランストレーニング』
　木場　克己（著）
　2013年
　マキノ出版
　★★★☆☆

　小学生くらいの子供の身体づくり、ケガ・スポーツ障害予防のためのトレーニング教則本。下は5〜6歳くらいの子供から対象としている本だが、子供自身ではなく、その親御さんが読むことを想定して書かれているようだ（表紙に『キャプテン翼』の高橋陽一氏によるイラストが描かれているが、漫画やイラストで解説する「漫画○○入門」のような本ではない。

　全4章構成。第1章は言わば「理論編」。小さな子供も適切なトレーニングを行うことの重要性（運動能力の土台となる体幹（腕・脚を除いた身体の胴体の部分と、骨盤周りのお尻の筋肉）の強化、幼少期にのみ急激に発達するバランス能力の獲得、ケガ・スポーツ障害の予防、等々）について述べられているこのパートは、明らかに大人向け。

　第2章〜第4章では、それぞれ「ストレッチ」「体幹トレーニング」「バランストレーニング」のメニューが、小学生の男のコを写真モデルとしたカラー写真入りで紹介されている。第2章以降は写真も大きく解説も簡潔なので、小学校高学年くらいなら子供独りで読めるのではないかと思う（漢字にルビが振られていないので低学年には難しいだろうが、大人が何度か一緒に読んであげれば、写真を見ながら独りでトレーニングできるようになるかもしれない）。本当はDVDがあればいいのにな…、とも思うが、DVD・テレビ視聴に関する家庭の方針なんかもあるかもしれないし、小学校低学年から読むとすると、この方がいいのかもしれない。

　ストレッチは、「首・肩のストレッチ」「腰・お尻まわりのストレッチ」「太もも・ひざ・足首のストレッチ」がそれぞれ5種類ずつ紹介されている。全てのストレッチを行わなければならないワケではなく（子供の飽きっぽさについてはあらかじめ想定内（笑）。表紙カバーには「遊び感覚で、ケガをしない体をつくる」とある）、3部位のストレッチを1種類ずつだけでも構わないので「毎日」行うようにすることの方がカンジンなようだ。

　体幹トレーニング、バランストレーニングはそれぞれ、ステップ1からステップ3まで、各ステップにつき5種類ずつトレーニングが紹介されている（これも全てを行う必要はなく、体力や習熟度に応じて徐々にステップを上げていく）。ダンベル・バーベルやトレーニングマシンのような器具を用いたハードな筋トレのようなものではなく、どれも腹筋・背筋運動やバランス体操の延長線上にあるようなもの。寝っ転がれるくらいのスペースがあれば、子供部屋で独りでできるものばかり。成長期に筋肉がつき過ぎても弊害があるので、負荷も軽め。1日15〜20分程度で良いようだ。

　子供の成長というものは凄まじく、体幹のインナーマッスル（深層筋）の変化は目に見えなくとも、ほんの1カ月くらいで動きが変わってくるものだそうだ。いいな〜！　子供は！

　本文150ページ程度（文章50ページ、図解100ページ）。



→　Kota's Book Review

　深夜ジョグ。

　今日は、日付けが変わった後でもいいので、どうしても少し走りたかった。10月24日は僕の「ジョギング記念日」なのだ。

　記録を見ると、僕が走り始めたのは、今から7年前、2006年10月24日の早朝。何を血迷ったか、突然、近所の小学校のグラウンドを数周したのが始まりだ。今日が7周年記念日なのだ。

　この7年間で何km走ったのだろう？　正確なところはわからないが…、推定1万3000kmといったところ？　平均すると、1日5kmしか走ってないぞ！？

　と言うワケで、深夜に外に出たのだが、ちょうど雨が降り始めたところだったようだ。道路が軽く濡れる程度の微かな雨だったのでそのまま走り続けたが、今夜は風が強い（そりゃ台風が近づいてきているワケで…）。妙に身体が前に進むな？と思ったら、単に追い風だった！

　やっぱり「さっぽろさよならマラソン」（11月10日（日））、申し込んでおけば良かったかな〜と軽く後悔している。「北海道ロードレース」で完全燃焼できると思ってたからさ〜（涙）。1回真剣に走って、それでようやく準備が整うのかな。

　ジョギングの前後に縄跳びを1分10秒ずつ。

　深夜11.0℃10.3km56分46秒。累積走行距離2340.0km。

　夜ジョグ。

　昨日も一昨日も走りたいと思っていたが、風邪っぽい微妙な症状があり、大事をとって走らなかった。

　…というのはウソかな？　日曜日のハーフマラソンの結果が不甲斐ないもので、ガッカリして走りに出たくなかっただけかもしれない（いや、でも、「走りたい気持ち」はあったよなぁ…）。

　日曜日に21kmを真剣に走って当然疲れはあったが、局所的なダメージはあまりなかった。強いて言えば、ゴール後に2度続けて攣った右脚のフクラハギにシコリが残っていたが、今日の午後にはほとんど気にならなくなっていた。

　むしろ、買物等で歩いてみても、驚くほど身体はよく動いた。そのことが「限界の走りまでまだまだ余裕があったのではないか？」という疑念を生むのだが…。

　ここ3日間、走りたい気分はずっとあったのだ。日曜日には「悔しい気分」が強かったが、今日は単に「走りたい気分」であるように思う。だったら、走るしかない。ただし、短い距離をユックリでいい。11月の「さっぽろさよならマラソン」には参加申込みしなかったので、今年はもうマラソン大会には参加しない。スピードはいらない（こんなんだから、いつまで経っても、「ハーフの1時間半切り」は無理なのだ！）。

　走り出してみると、（ペースが遅いせいはもちろんあるが）意外と身体が動く。気温11℃台も意外と暖かく感じる。それどころか…、走っていて気持ち良い（笑）。

　今月、いや、今年はあと何km走ろうか…？　今年は現時点で去年よりも400kmも多く走っていて、僕の年間走行距離歴代1位（2010年）の2399.9km（何であと100m走らなかったのか！？）まで、あと80.5kmと迫っている。早ければ今月中に2010年の記録を抜けるかもしれない。今年はそれで終わりでいいかな！？

　来年また僕はサロマの100kmマラソンに参加するだろう（エントリー失敗、というヘマをしなければ）。そうすると、また1月から雪の中を走り始めることになるだろう。その前に何週間か（何カ月間か？）、全く走ることを考えない日々を過ごしておく必要がある。僕はそういうタイプなのだ。どこかで1回休まないと、来年のサロマに向けて自分自身をリセットすることができない。

　ジョギングの方は4.5kmを過ぎて、いよいよ調子が出てきた。New Balance M965という重い靴を履いていたが、楽しい。自分には「走って楽しい」と感じる可能性がある、ということを忘れないでいることが大切なことなんだよな。

　それが〜いちばんだいじ〜♪

　ジョギングの前後に縄跳びを1分10秒ずつ。

　夜11.6℃10.3km57分42秒。累積走行距離2329.7km。

　先日、「ハーフの1時間半切り」を目指しながら、1時間36分40秒（グロスタイム）に終わった「第34回北海道ロードレース」。1km毎のラップタイムを（やはり「ハーフの1時間半切り」を目指していた）2011年の「第36回札幌マラソン」のときと比較してみた。

　ちなみに、スタートのロスタイムを除いたネットタイムは、2011年札幌マラソンが1時間34分03秒、今回の北海道ロードレースは1時間36分26秒。今回の方が2分23秒遅い。


　こうしてみると、スタート直後の混雑、その後のペースアップ、巡航速度に落ち着いて13km前後まで…、のラップタイムの推移は驚くほど似ている。

　実際、5km毎のラップタイム（及び平均ペース）を計算してみたところ、05km地点〜10km地点の5kmのラップタイムは、2011札幌マラソンが21分07秒（4分13秒/km）、2013北海道ロードレースが21分09秒（4分13秒/km）とほぼ同じなのである。7km毎のラップタイムで見ても、中盤の07km地点〜14km地点のラップタイムは、2011札幌マラソンが30分14秒（4分19秒/km）、2013北海道ロードレースが30分05秒（4分17秒/km）とほとんどかわらない。

　ところが、苦しくなり始めた14〜15kmから差が生まれ始める。2011年札幌マラソンでは、ジワジワとペースが落ち続けるものの、17kmまでは1km4分30秒前後をキープできていたのに対して、2013北海道ロードレースでは15kmを過ぎた途端に一気に5分前後にまでペースが落ちてしまっている。2011札幌マラソンでも終盤の17〜20kmは5分前後にまでペースが落ちているが（ハッキリ言って、ここで力尽きた）、今年は19km地点で何と6分にまでペースが落ちてしまっている（給水ポイントがあったせいもあるが、いくらなんでもヒドい）。ここで決定的な差がついた。今年はここを頑張り通したかったのに…。

　15km地点〜20km地点の5kmのラップタイムは、2011札幌マラソンが23分37秒（4分43秒/km）なのに対して、2013北海道ロードレースが25分39秒（5分07秒/km）。14km地点〜ゴール地点までのラップタイムは、2011年札幌マラソンが32分56秒（4分38秒/km）、2013北海道ロードレースが35分15秒（4分58秒/km）。1km辺り20〜25秒も遅いんだもんなぁ〜。「1時間半切りに遠く及ばない」と思った2011年札幌マラソンよりもこんなに遅いんじゃ話にならん。

　2011年札幌マラソンの後半のペースダウンに関しては、当時「筋力不足」に帰因した。今年は筋力に関しては2年前よりも自信があったのだけど、当日走ってみると「スタミナ不足」を感じた。終盤、信じられないほど身体が重かった。

　10月に入ってからのジョギングでは、1km4分半のペースで14〜15kmの距離を走っていた。本番では、その距離を過ぎるとガクンとペースが落ちてしまった。このことは無関係ではないように思う。

　つまり…、「1km4分半」というペースは僕にとってはかなり速く、それなりに身体に負担もかかる（実際、このペースで走った後2日間ほど腰痛症状が出た）。このペースでシンドイ想いをせずに走り切れる距離はどのくらいか？と考えると、自然と「14〜15km」と答えが出た。だから、練習ではそれくらいの距離を走っていた。普段の練習でもそれくらいしか走れないのだから、本番でそれ以上の距離を走れるワケがない。

　今回わずかな期間だが「ハーフの1時間半切り」を真剣に考えてみて、やはり「実力」を上げるしかない、という当然の結論に思い至った。僕には「ハーフを1時間半で走り切る実力」がない（今でも「1時間35分で走る実力」はあると思っているのだが…。今回1分40秒遅れたのは、「実力」を発揮できない要因があったため、と考えている）。「1時間35分で走る実力」のまま「上手い具合に（幸運が重なって）1時間半を切れないかな」というのは如何にも甘い。この5分は大きい。「実力」を上げるしかないのだ。当たり前の話だ。

　真剣に考えて初めて「当たり前」の話に辿り着くというのが…、如何にも甘い。しかし、「甘かった」ということを思い知るというのは…、悪くない、と思いたい。

　『第34回北海道ロードレース』のハーフマラソン部門に参加してきました。グロスタイムで1時間36分40秒。

　直前の1週間がモチベーション落ち気味だったとは言え、一応「1時間半切りで自己ベスト更新」を目標に掲げていたワリには…、不甲斐ない結果となってしまいました。

　天気予報では、本番中の天気（だけ）は晴れ、気温15℃くらいを想定していたんですが、実際には、曇り（途中わずかに霧雨）、気温は11〜14℃だったようです。寒くはなかったので、太陽に焼かれず「走り易い」条件だったと思うのですが…。

　タイムを振り返ってみると、15kmまではなかなか良いペースで走れています（1km〜15km地点の14kmの平均ペースは4分17秒/km　ただし、主に下り）。

　ところが、14〜15kmを過ぎて、目に見えてペースが落ちました（12〜13km以降は基本上り）。周りのランナーにジワジワと離されていきます。最後の数kmはペースもガクンと落ちて、100人くらいに追い抜かれたんじゃないでしょうか。身体が重たくて重たくて、本当にツラかった。

　終わってみれば、平均4分34秒/kmで走っていたようです。「実力」が4分30秒/kmで、5秒/km速く走るくらいなら可能かと思っていましたが、フタを開けてみると5秒/km遅かったという…（涙）。

　こんなんで「1時間半切り」を目標に掲げていた、というのが恥ずかしい。だから、「悔しい」というのではなく、「不甲斐ない」「情けない」というのが正直なところ。ゴール後に着替えていたら両脚攣ったので、ある意味、今日の精一杯は出せたと思うんだけど…。あ〜ぁ。

　ま、なかなか当選者が決まらない「お楽しみ抽選会」には楽しませてもらいましたけどね（1時間半もかかった（笑））。

　1つ不思議だったのは、後半、サロマキャップのツバからポタポタと水滴が落ち続けたこと。雨というほどの雨は降ってないし、頭から水を被ったワケでもないのに…。頭から発生した湯気と汗が染み込んだとしか考えられないけど、初めての経験だったので大いに戸惑いました（笑）。

　昼間25.1km。累積走行距離2319.4km。

　左端の人物、「猪瀬コーチ」というらしいのだが…、


　この画像を見るたびに、僕には「なべやかん」に見てしまうのだが…。

　本当に別人なんだろうか！？

　夜ジョグ。

　マラソン大会の直前によく「刺激を入れる」という話を聞くが、あれ一体何をやるのだろう？　数百mのダッシュを数本走ってみるとかそういうことなのだろうと思うが…。

　その「刺激入れ」なるものをやってみようかと思ったのだが、昨日結構速いペースで走ったのだからその必要はなかったのかもしれない。と言うか、今日は走らない方が良かったのかもしれない。北大メインストリート1kmを2〜3回速めに走るつもりで、その前後のジョギングのペースは極力遅くなるように気をつけて走ったのだが、昨日のジョギングの疲れなのか、今日は最初から右足の甲が痛かった。

　5kmを35分ほどかけてユックリ走ってきたというのに、どうも身体が動かない。今日は「刺激入れ」なんてしないでこのまま帰るべきなのかもしれない。とは思ったんだけどねぇ…。

　今日の北大メインストリート1kmのタイムは…、1回目（5.8-6.8km）が5分09秒、2回目（7.7-8.7km）が3分36秒、3回目（8.9-9.9km）が5分47秒。1回目は身体が重く走るのが苦痛で、何と5分をオーバー。これじゃ「刺激」にならん。このまま真っ直ぐ帰ろうかとも思ったが、せめてもう1回とやや気合を入れて走ってみたところ、2回目は驚愕の3分36秒！　計測ミス…、ではないよな？　もう今日はこれでいいや、と3回目は5分47秒。やる気なし（笑）。

　それにしても…、3分36秒は驚き。3年前の10月に数回やった「北大メインストリート1km爆走」の最速タイムが3分37秒だったのだ。このときは文字通り「爆走」していたハズで、今日よりずっと気合入っていたハズ。いや本当…、計測ミスじゃないよな？（笑）

　ハーフマラソンの本番13時間前にこんな風に走ってしまったことが、凶と出るか吉と出るか…。

　ジョギングの前後に縄跳びを1分10秒ずつ。

　夜10.7℃11.6km1時間05分56秒。累積走行距離2294.3km。「第34回北海道ロードレース」まで、あと1日！

　夜ジョグ。

　何と1週間振りのジョギングになってしまった。寒かったり、天気が悪かったり、ということはあるのだが…、それだけではない。

　先週の土曜日の坂道ジョグで、少しキツい靴を履いて21kmも走ったのは、少々マズかった。左足の親指の爪を押すと明らかに痛んだ（今はもう治った）。ただ…、そのせいで走らなかったワケでもない。

　疲労を抜くために走行量を減らした？　それも違う。

　正直に言うと、漠然と「自己ベストを更新したい」と考えていたときと違って、真剣に「1km4分15秒ペースで21.1km走る」ことを考えれば考えるほどその難しさがわかってきてしまい、この1週間モチベーションがガタ落ちなのだ。

　10月に入ってから速めのペースで走ってみた感触では、自分の「実力」を発揮できれば「1km4分半で21.1km走る」ことはできるのではないかと思う。1時間35分、これがちょうど「実力」だと思うのだ。

　マラソン大会の本番では、「実力」以上の力が発揮できることがある。ただ、それにしても…、21.1kmずっと実力よりも1km当たり15秒も速く走り続けることは難しい。5秒なら縮められるかもしれない。それで1時間33分15秒。現実的に考えれば、良くてこんなところではないか。

　明後日走るコースは陸連公認コースではなく、去年は300mほど短かったのではないかと噂する人がいる。そうだとしても、1時間31分52秒。やはり1時間半は切れない（だいたい、300m短いコースで1時間半を切ったとしても、それで喜んで良いものやら…）。

　というようなことを考えていたら、スッカリやる気がなくなってしまったのだ。自らを罠にハメてしまったようなものだなぁ…。

　6日振りのジョギング。筋肉は落ちていないと思うが、心肺機能の方はどうなんだろう。あとスタミナ。昔、スタミナというのは要するに、筋肉に対する酸素供給能力のことなのだと何かで読んだことがある。筋肉の隅々にまで毛細血管を張り巡らし、酸素をたっぷり含んだ血液を送り届けることができれば（そしてもちろん、二酸化炭素を排出することができれば）、長時間筋肉を動かし続けることができる。1週間サボっている間に、呼吸する能力、血液を全身に循環させる能力、等々がどの程度衰えてしまうものなのか…。

　走り出してみると最初からペースが速く、4.5kmほど走ってようやく身体が落ち着いてきた。両足のアキレス腱の上辺りにかなりの疲労感があるが、これが1週間前の坂道ジョギングの疲労がまだ残っているということなのか、今日のハイペースのジョギングによる新たな疲労なのか区別がつかない。

　心肺機能に不安はあったが、身体全体としては調子は悪くない。しかし、足音がバタバタうるさい。軽快に走れているワケではない。

　今日の北大メインストリート1kmのタイムは…、1回目（7.3-8.3km）が4分42秒、2回目（10.6-11.6km）が4分15秒、3回目（11.9-12.9km）が4分03秒。1回目はボーッとしていて腕時計のストップウォッチのボタンを押し損ねた。5秒ほど遅れてストップさせたとして4分37秒か。まだ10kmも走ってないのに遅過ぎる。本番では、4分半を超えたらガクッとモチベーションが落ちてしまうだろう（というワケで、何としても4分半以内を死守しなければならない）。2回目のペースがちょうど4分15秒。このペースをどれくらい維持できるものか…。3回目は最後ちょっとペースを上げて4分を切るツモリだったのに、ついに今日は切れなかった（涙）。

　1週間振りの北大キャンパスでは妙なものを見た。旧教養部の駐車場にねぶた祭の行灯のようなものがあるので何かなぁと思っていたら、メインストリートを練り歩き始め、工学部の前庭まで移動すると、数十人の男子学生が気勢（奇声？）をあげ始めた。そのハイテンション振りが常軌を逸していたため、通りすがりに目を向けてみると…、赤褌一丁で噴水（？）の周りを走り回っているのだ！　何ざましょ…？

　ジョギングの前後に縄跳びを1分10秒ずつ。

　夜7.2℃14.3km1時間04分35秒。累積走行距離2282.7km。「第34回北海道ロードレース」まで、あと2日！

　ここにもいた！


　自転車オタク！

　昼過ぎジョグ。

　今日は速めのペースで走るのではなく、ユックリ坂道を走ってくることにした。

　と言うワケで、まずは北海道神宮へ。神宮裏のテニスコート、陸上競技場、野球場では中学生？高校生？の大会が行われていた。色とりどりのユニフォームの学校名を見ると、道内各地から選手が集まっているようだ。全道大会…なのかな？

　そのまま山を上るのではなく、円山動物園入口前の坂道を下って環状通へ。南下し、西友の角から再び坂道を上り、藻岩山麓道へ。宮の森フランセス教会の角からロサンゼルス通に入り、再び北海道神宮前を通過。今日は下り坂の練習をしたかったのだ。

　最近短めの距離しか走っていなかったせいか、このまま帰るのではもの足りない。少し遠回りして帰ろう。

　第二鳥居を過ぎて左折し、西区方向へ向かう。再び環状通に入って北上。さて、どこで曲がろうか。A案：中央卸売市場手前、B案：JR函館本線沿い、C案：下手稲通、D案：新川通。

　何だか少しノドが渇いてきていたが、一番遠回りのD案を採択！　…したハズだったのだが、道を一本間違えていたことに気がついた。下手稲通に入って、エルムトンネルの交差点で右折し、石山通に入る。あとはまぁ寄り道なしでうちへ帰ろう。ペースは速くないが疲れてきた。スタミナないな〜。

　結局、自分がどのくらい走ったのかよくわからないままゴール！　調べてみると、21.5kmだったようだ。21.5kmを1時間52分台。平均1km5分15秒といったところのようだ。このペースだったら、21.1kmは楽勝なんだけどなぁ〜。

　ん？　21.1kmずっと、今日より1km当たり1分ペースを上げなきゃならないってこと？　…無理！？

　今日で今年の累積走行距離が歴代2位の2267.7km（2011年）を超えた！

　昼過ぎ16.0℃21.5km1時間52分38秒。累積走行距離2268.4km。「第34回北海道ロードレース」まで、あと8日。