2019/3/25

腰痛のちストレッチポールで解消  トレーニング日誌



オフの月曜日は午後から相方のリハビリの運転手
(右脚を手術したので運転できません…)

の前にランニングは久し振りの10km超え

約1か月半、腰痛によるトレーニング離脱の穴は大きく…
不安もあるので敢えてペースを管理することなく(時計を見ずに)思いのままに

昨日の自転車部(コチラも久し振りの10km超え)の影響か?
久し振りに7時間以上寝た影響か?

スタートから腰が痛みます…
でもこの程度なら
走っているうち姿勢が整い解消するに違いない!

と走り続けるも
最後まで解消ぜず
(悪化もしませんでしたが…)

帰って来てポールストレッチとゆる体操を入念に

コレ、いいッ!

そもそも先のボクの腰痛の原因は
首筋から肩甲骨、背筋周り
さらには脚と…
カラダの裏側がガチガチに硬くなっていたこと

もちろん解消への施術も
その辺を重点的に緩めていただきました

でも、自分じゃできないですョね…?


そこで登場するのが"ストレッチポール"

クリックすると元のサイズで表示します

カラダに違和感がない時にはなかなか気付かないものですが…
今日のような状態の時には、確実に違いが分かります!

午後は見事に解消
やっぱケアする時間もトレーニングに組み込まなきゃですね
毎日は難しいですけど…



本日のアクティビティ
 ・90分ジョグ
   広瀬川河川敷コース (竜宮橋〜三ッ家橋)6周+α(16.2km) 91分31秒
    周回コースまでの500m:3分06秒(6分12秒/km)
    1周目:20分17秒(5分48秒/km)
    2周目:19分50秒(5分40秒/km)
    3周目:19分34秒(5分35秒/km)
    4周目:19分27秒(5分33秒/km)
    周回コースまでの500m+西部公園トリムコース400m3周:9分17秒(5分28秒/km)
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 51.9km  ◇◆◇


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【複合施設体育館新設プロジェクト、メンバー募集中!】
 ・https://green.ap.teacup.com/training/2984.html




好評! みんなで挑戦! そば打ち体験! (3/31(日))】
 ・https://www.facebook.com/events/252370909034441/
 ※お申込みはお早めに♪


【ヒューマンランニングミーティング3月の会B (3/31(日))】
 ・詳細はコチラから 春満喫、お花見Run♪


【0(ゼロ)から始めるランニング教室 (4/3(水)〜、4/6(土)〜)】
 ・https://wind.ap.teacup.com/seibusports/896.html


【第35回 遠山親水舎(えんざんしんすいしゃ) (4/8(月))】
 ・https://www.facebook.com/events/308101203427890/


【第9回 伊勢崎エコマラニック (4/14(日))】
 ・https://wind.ap.teacup.com/seibusports/888.html
 ※エントリー受付中!



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・特定非営利活動法人伊勢崎西部スポーツクラブ
  (火曜日〜土曜日、小学生〜高齢者まで活動中!)
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  ランニング足袋"無敵"取扱い 
  ヒューマンランニング・ミーティング開催中
  詳細 ⇒ https://www.facebook.com/FactSports-431406443888316/
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2019/3/23

カヌースラロームは個性が尊重されるスポーツ!? まさに時流に乗っている…?  トレーニング日誌



毎週土曜日午前は"ラブリバージョギングクラブ"
曇天に冷たい北風が突き刺さります

そして毎週土曜日午後は"ラブリバーカヌークラブ"
天候に気後れしながらも準備してると…

あら、陽射しが…
しかも一瞬南風

先週背中を痛めた経緯もあるので
漕ぎ込みはチョッと控えめに
テクニック重視で

準備とタイミングと視線に気を付けながら
バシッとハマる時もあれば
全然ダメな時も…

静水なのでほぼ同じ条件なんですけどね
こればかりは繰り返すしかありません

繰り返してハマった時のイメージを
カラダに浸み込ませて行くしかありません…

いいコーチが居れば、的確な指摘、的確なアドバイスを貰えるのでしょうが
最後は自らで、自らのカラダに浸み込ませななきゃいけません


これは全てのスポーツに言えることですが
特にカヌーでは顕著に言えること!

相手がまさに流動的なもの(水)だけにね


自らの感覚で、自らの動きを作って行かなきゃならないんです

ある程度のセオリーはあるものの
個々人の特性により、フォームも戦略も変わってきます

画一的なセオリーが通用しないんですね
だからこそ、たまらなく面白い!


んん…?
まさに個性が尊重されるスポーツ!?

なんか時流に乗っているような…? (苦笑)

画一的な社会に息苦しさを感じている皆さん
この春、カヌースラロームに挑戦! いかがでしょう…?


もちろん、ボクもまだまだです
でも、いつかきっと出来ると信じて!
試行錯誤は続きます


足元はカヌースラローマー御用達"ぎょさん"
短パンでできる季節になりましたョ〜 ってこの画像じゃ伝わんないし… (泣)

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控えめの割には疲労感が高く…
"Herbalife24 Rebuild Strength"でリカバリー!


カヌークラブから移動して"ザ・スポーツ寺子屋かけっこ塾"へ
クリックすると元のサイズで表示します
会場の"ラブリバー親水公園うぬき"、"ソメイヨシノ"勝手に『開花宣言!』



本日のアクティビティ
 ・ラブリバージョギングクラブ(伊勢崎西部SC)
   90分ジョグ

 ・ラブリバーカヌークラブ(伊勢崎西部SC)
   アップ(フル)×8ゲート ×6本
   アップ(フル)、ダウン、アップ(S)、ダウン、アップ(フル)、ダウン、アップ(S)、ダウン ×8本
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 35.7km  ◇◆◇


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2019/3/22

コレは使える!? 〜感性が研ぎ澄まされるアイマスクRun〜  トレーニング日誌



昨日開催した『ユニバーサルスポーツフェスタ in 伊勢崎』
イベント主催者としては大きな課題をいただきましたが
(https://green.ap.teacup.com/training/3031.html)


参加者のひとりとしては
得るものが沢山ありました!


なんと言っても久し振りに高橋夫妻にお会いできたこと
クリックすると元のサイズで表示します
流石! 息の合った伴走です!


2020年に向けた高橋さんの新たな挑戦にも心震えました!

そして伴走教室

もっともっと多くの方に経験していただきたかったのですが
少なくとも、初めて経験した方が居られたことは収穫です

ガイド役
視覚障害者役
をそれぞれ経験

特にアイマスクをしてのランニングに
殆どの方が恐い、ふらつくと…

確かにそうなんですけど

ボクはむしろ"感性"が研ぎ澄ませてて行くのを感じました
短い間ですが
ふらつかないペースがあることもチョッとわかったような…
ゆっくり過ぎず、速過ぎず…

コレってもしかすると
視覚障害のない方のランニングのトレーニングとして使えるかも…
って閃きました


『アイマスクRun』

ふらつかないペースはもしかすると
そのヒト個人の最適ペース…?

目が見えない状態でふらつかないなら
通常に走っても安定感が増し
スタミナの温存になるのでは…?

チョッとコレ
クラブの練習メニューにも取り入れたいですね

もちろん
ガイド役の人は
伴走の練習にもなりますし

いきなり視覚障害者のガイドよりも敷居も低いのではないでしょうか?

定期的に活動に取り入れることで
伴走できる人が増え

また、別に視覚障害の方の為にって構えてやってるわけではないので
ある意味視覚障害の方も気兼ねなく活動に参加できますね

視覚障害の方が居られないから"伴走"の経験ができないのではなく
お互いのランニングのトレーニングとして自然と"伴走"の経験が積めちゃう!


どうでしょう…?


って、既に閃いちゃってるので
やるんですけどね… (笑)


ただ、4月は『0(ゼロ)から始めるランニング教室』が始まるので
それが終わってからですね

ふっふっふっふ…
転んでも、ただじゃ起きんョ



本日のアクティビティ
 ・らくらく筋トレクラブ(伊勢崎西部SC)
   ダンベル体操 各15回×2セット
   
   体幹トレーニング
   
   ポールストレッチ
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 35.7km  ◇◆◇


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2019/3/21

イベント集客に猛省… 〜ユニバーサルスポーツフェスタを終えて〜  トレーニング日誌



本日開催した『ユニバーサルスポーツフェスタ in 伊勢崎』(2018年度 元気県ぐんまの障害者スポーツフェスタ)

群馬県、一般社団法人群馬県障害者スポーツ協会、群馬県人権擁護啓発活動ネットワーク協議会が主催し、当クラブが主体となり企画運営しました

(一財)県障害者スポーツ協会と県総合型地域スポーツクラブ連絡協議会との連携事業の一環です


昨年秋にお話しをいただき
ランニング主体の当クラブの特長を活かした
視覚障害者の『伴走ランニング教室』と

走るのが苦手な方でも楽しめるゲーム性の高い種目として
同じく視覚障害者のパラリンピック種目『ゴールボール体験教室』の二種目で企画


視覚障害という統一性に加え
以前から親交のあるアテネパラリンピックマラソン【視覚障害(全盲クラス)】金メダリスト
さらには同じくアテネパラリンピックゴールボール女子銅メダリストを講師に招聘


さて、開催してみて…
(模様はコチラから ⇒ https://fine.ap.teacup.com/gaibuitaku/350.html)

企画は手前味噌ながらもたいへん良かったと思っています
参加された方も楽しんでいただけた様子

『伴走ランニング』では
段階を経ることで
互いの信頼が増し
息があって行くことを肌で感じたことでしょう

『ゴールボール』においては
"障害者スポーツ"うんぬん忘れて
ただ単にスポーツとして
純粋に楽しんでいた様子!


講師の方も、ただ単に実技の体験教室を行うのではなく
障害の経緯や、挑戦の経緯、それぞれの思いを語っていただき
同じくスポーツに親しむ身として共有できた部分は多いと思います

コレを機に
スポーツを通して
障害者と健常者の見えない壁が低くなることを
参加者の皆さんも、身を以て感じていただけたことと思います


ただ、それだけに… 勿体ないッ!
集客が上手く行かなかったことが悔やまれます!


このイベント開催にあたり
ある程度の公的資金の補助をいただいてます

さらには、遠方から来ていただいた講師の皆さん
お忙しい時間を割いて対応していただいた講師の皆さんの気持ち…

それを思うと、心底申し訳なく思うのです


でも、一番悔やむのは

参加した方"だけ"しか感じ得なかったことを
脚を運ばずに感じることが出来なかった皆さんが居ること

皆さんに、感じる機会を提供できなかったこと

ホンと、心底申し訳なく思うのです


もっともっと多くの方に感じていただけたはずなのに…
もっともっと声を大にして参加を呼び掛ければよかったのに…

ただただ、猛省するばかりです


なぜ、このような状況が起こってしまったのか?

もちろん、ボクが思うほどパラリンピック種目に対する社会の関心が高く無いのかも知れません

でも、それは言い訳でしかありません
関心を向けられなかったのはボクの責任、チカラ不足です!

講師の皆さん、スタッフの皆さん
ホンと、よく対応していただきました

その場の運営も素晴らしいものでした


それだけに…
悔しくて悔しくて…


なので、今後のためにも
自分なりに分析してみました

まず、今回初めての連携事業ということで
お互いのテリトリーを見誤った感があります

ボクは健常者のスポーツ関係者
障害者スポーツ協会は障害者の関係機関…
というように
お互い人任せ(他人事)に感じていた部分も否めません


次に、障害者の当事者団体・支援団体等を巻込めなかったコト
折角、視覚障害に統一したのだから
その団体等に直に声掛けすることを怠ってしまった…


で、実はそれらの要因として考えられるのが

・ゲストのネームバリューに胡坐をかいてしまったコト
  もちろん、ゲストは素敵な方です
  ただ、ボクが知っているほど、その魅力は他の方には伝わっていません
  もっともっと全力で伝える必要があったのではないでしょうか?

・SNSに頼り過ぎたコト
  安易にSNSに頼りすぎていたかも知れません
  最近、SNS離れが起きているかも知れません…?
  今一度リアルな声掛けを見直さなければいけないですね


要は、楽して集客しようと思ってたってことです
このくらいやっていればきっと集まるだろう…

と、そんな態度で人が集まるなんて
そんなに世の中甘くありません


その結果、それなりの費用を最大限活用することなく
講師の皆さんに淋しい思いをさせ
さらには多くの方々の機会を奪ってしまった…

サイテーですね


まだ、やるだけやった結果なら、納得もできます
実際クラブの黎明期には何をやっても人が集まらない時期もありました
でも、全力で試行錯誤してました

今回を振り返ると
どうもそうではなかったように感じています
どこかで、こんなんでいいかぁ〜 って手を抜いていたような…
どこかで、誰かやってくれるだろう… と他人事にしていたような…

だから悔しいのです
心底、悔しいのです


でももう終わってしまいました

この経験を糧に
二度と、このようなことが無いよう
二度と、こんな悔しい思いをしないよう
全力で対応して行きたいとと思っています


次なる大きなイベントは『第9回伊勢崎エコマラニック』
(https://wind.ap.teacup.com/seibusports/888.html)

明日、エントリー締切日となりますが
40kmはまだまだ余裕がございます

ホンと、楽しいですからッ!

"共走"仲間が増えれば増えるだけ
もっともっと楽しくなりますからッ

全力で楽しんでいただきますからッ


お願いです
エントリーしなかったことを後悔しないでください
エントリーしなくて後悔する人を作らないでください

今年は距離が短くなったにも関わらず
制限時間は変りません

完走(完歩)するチャンスです!

大丈夫!
いままで34kmに参加されてことがある方なら
絶対完走できますって

絶対楽しいから
絶対絶対!
是非とも伊勢崎春を満喫くださいませ♪



ふぅ
とりあえず今できること
言いたいことは言いました


夕方になっても今日は暖かですねぇ
残務を終えて、鬱憤晴らしに裸足Run

チョッと気持ちも落ち着きました

画像はゴールボール実戦形式!
クリックすると元のサイズで表示します クリックすると元のサイズで表示します
めっちゃ、面白いです!

多くの皆さんに味わって欲しい…

あ〜、なんてことを… 猛省…




本日のアクティビティ
 ・45分裸足ジョグ
   西部公園〜西部うぬき橋8の字コース6周(7.9km) 49分51秒
    1周目:8分55秒(6分42秒/km)
    2周目:8分37秒(6分29秒/km)
    3周目:8分11秒(6分09秒/km)
    4周目:8分07秒(6分06秒/km)
    5周目:8分04秒(6分04秒/km)
    6周目:7分56秒(5分58秒/km)
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 35.7km  ◇◆◇


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2019/3/20

プラスティックの利便性と引き換えに、たいせつな何かを失っている気がする件  トレーニング日誌



今年初めて20℃を越えたココ伊勢崎です

朝Run周回コースのコヒガンザクラが咲き出しました!
クリックすると元のサイズで表示します クリックすると元のサイズで表示します
ソメイヨシノも今にも…



さて、本日の話題は

とある衆議院議員さんがfacebookに上げていた投稿(アンケート)


その投稿はコチラから


『あなたがもしもプラスティックは規制するべきだ、と考えているならば、その理由はなんでしょう?』(複数回答可)


@海洋生物をはじめ環境に悪影響を与えているから

Aマイクロプラスティックはやがて人体に影響をあたえるかもしれないから

B石油はやがて枯渇し持続可能な社会にとっては代替を進めるべきだと思うから

C熱回収を含めた有効利用のもとにほとんどが焼却され、気候変動への影響が懸念されるから。

Dなんとなく使いすぎな気がするから。

Eその他



ボクの回答は@AD

さらにE
利便性と引き換えにたいせつな何かを失っている気がするから…

プラスティック容器って利便性が高いが故に
何か大切なものを失っている気がするのです

プラスティック容器が無かった頃
器は陶器だったりお椀だったり…
その背景には職人の生活が存在していた

プラスティック容器が無かった頃
トレーは笹の葉だったり
包装は紙だったり…
その背景には森が存在していた

何処の国のものともわからない容器により
この国の職人、自然が奪われ
何よりも、長い時間を掛けて作りあげて行く過程が無くなってしまったような気がするのです

結果として、万物全て、さらには事象全てが薄っぺらくなり
重厚な時の流れが無くなってしまった気がするのです

薄っぺらく、ただスピードだけが速く過ぎ去る時間
その時間に乗り遅れると
あたかも生活できないような不安を抱える人達

もちろんプラスティックだけの問題ではないと思いますが
なにか、その事象の象徴のように感じるのです

現代の時間の流れになんかムリして乗る必要はない
もっともっと自分のペースを見つけようョ
自分なりの"時間の流れ"を創り出そうョ

って思う今日この頃

っていいつつ、現実は… (苦笑)



本日のアクティビティ
 ・45分不整地ジョグ
   クロカンコース5周+α(8.7km) 48分10秒
    周回コースまでの730m:4分25秒 (6分03秒/km)
    1周目:8分12秒(5分39秒/km)
    2周目:8分02秒(5分32秒/km)
    3周目:7分53秒(5分26秒/km)
    4周目:7分53秒(5分26秒/km)
    5周目:7分49秒(5分23秒/km)
    周回コースからの730m:3分56秒 (5分23秒/km)

 ・なでしこジョギングクラブ
   市民プラザ〜五料橋往復ジョグ 約7km

 ・ラブリバージョギングクラブ(伊勢崎西部SC)
   60分裸足スロージョグ


    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 27.8km  ◇◆◇


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 ※特別ゲスト 高橋勇市さん (2004年アテネパラリンピックマラソン金メダリスト)


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 ・https://www.facebook.com/events/308101203427890/


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2019/3/19

やっぱ機動力ハンパない! 〜自転車移動完全復活〜  トレーニング日誌



週の始まり火曜日は
風も穏やかで温かな1日

手袋なしで自転車乗れるシアワセ❤

今週から、ようやく自転車移動完全復活です!

やっぱいいッ!
ハンパない機動力

人類史上最強のモビリティ
あらゆるモビリティの中で最高の発明品だなっ!

平坦で天気が良く
適度な都市の伊勢崎市

自転車にさえ乗り続けられれば
殆ど用が足りちゃいますね

但し、高齢者になってから免許返納で自転車…
は、ちと不安
(ご本人もでしょうが、周りもね…)

元気なうちから自転車移動で
将来の移動の脚力をキープ!

標高1,800mもある山を抱えながら
『自転車のまち』なんぞと謳うトンチンカンな(うそうそ…)お隣の市よりも

わが伊勢崎市の方が、よっぽど『自転車のまち』に適しているのですョ

なのに… そんな恵まれているまちなのに…
ど〜して人々がそこに気付かないかな〜?

今こそ自転車移動始め時ッ!
超お勧めですョ〜♪


画像は本日の現場からの帰り道
クリックすると元のサイズで表示します
ユキヤナギ、先始めました♪



本日のアクティビティ
 ・らくらく筋トレクラブ(伊勢崎西部SC)
   ダンベル体操 各15回
   
   体幹トレーニング
    

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 ※特別ゲスト 高橋勇市さん (2004年アテネパラリンピックマラソン金メダリスト)


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2019/3/18

ご報告 〜無事退院しました〜  トレーニング日誌



オフの月曜日は超〜〜〜久し振り(2ヵ月以上…)の周回コース

ヤバいッ!
ペースの割に息があがる…
ペースの割に脚にくる…

4/21の前橋渋川シティ、フル大丈夫か…?
"裸足"云々以前の問題だったり… (苦笑)

まぁ、現実は受け入れて
やれることをやるのみですな


さて、既にご存知に方も多いとは思いますが
相方さん、前十字靭帯再建手術による3週間の入院から
本日無事退院いたしました

まだまだ、クルマの運転はできないし
現場へも復帰できないし

もう暫く皆さまにお手数をお掛けしますが
温かく見守ってくださいませ

きっとこの経験は
同じ悩みを抱える多くの方への
一筋の光となると思いますので…


ってか、3週間もの間
外出もせず…
酒も呑まず…

信じられないッ!
ボクは絶対ムリっ (笑)


ってことで、所用ついでに連れ出したのは
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いせさき市民のもり公園の河津桜♪

(ちなみにおかげでボクも便乗… 今年は時間に追われ、見れないかと思った…)



本日のアクティビティ
 ・45分ジョグ
   広瀬川河川敷コース (竜宮橋〜三ッ家橋) 2周+α(8.0km) 45分26秒
    周回コースまでの500m:2分58秒(5分56秒/km)
    1周目:20分04秒(5分44秒/km)
    2周目:19分40秒(5分37秒/km)
    周回コースからの500m:2分44秒(5分28年秒/km)
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 19.1km  ◇◆◇


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【複合施設体育館新設プロジェクト、メンバー募集中!】
 ・https://green.ap.teacup.com/training/2984.html




【ユニバーサルスポーツフェスタ in 伊勢崎 (3/21(木/春分の日))】
 ・https://wind.ap.teacup.com/seibusports/891.html
 ※特別ゲスト 高橋勇市さん (2004年アテネパラリンピックマラソン金メダリスト)


好評! みんなで挑戦! そば打ち体験! (3/31(日))】
 ・https://www.facebook.com/events/252370909034441/
 ※お申込みはお早めに♪


【第35回 遠山親水舎(えんざんしんすいしゃ) (4/8(月))】
 ・https://www.facebook.com/events/308101203427890/


【第9回 伊勢崎エコマラニック (4/14(日))】
 ・https://wind.ap.teacup.com/seibusports/888.html
 ※エントリー受付中!



☆★☆ もっと気軽にEnjoy Sports ! ☆★☆

・特定非営利活動法人伊勢崎西部スポーツクラブ
  (火曜日〜土曜日、小学生〜高齢者まで活動中!)
  詳細 ⇒ http://wind.ap.teacup.com/seibusports/


☆★☆ 速く走るから上手く走るへ ☆★☆

・感Run舎(かんらんしゃ)
  ランニング足袋"無敵"取扱い 
  ヒューマンランニング・ミーティング開催中
  詳細 ⇒ https://www.facebook.com/FactSports-431406443888316/
0

2019/3/17

期せずして… 裸足Run  トレーニング日誌

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ヒトとして
より自然なランニングスタイルを提案したいッ!

そのランニングスタイルを通して
今一度"ヒト回帰"を感じていただきたい…

そんな願いを込めた『ヒューマンランニングミーティング』
本日開催

本日は裸足ランナーさんが参加! ってことで…
裸足ビギナーのボクも"裸足"でお付き合い (詳細はコチラから)

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基本レクチャーの後、ランチを目指して"裸足Run"〜♪

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西部公園のオカメザクラ、河川敷の菜の花を愛でながら…


帰路、試練な舗装(雨水が浸透しするタイプの舗装は裸足ランナー泣かせです)に悩まれなましたが

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無事に帰ってきました〜♪



本日のアクティビティ
 ・ヒューマンランニングミーティング
   約8km裸足ジョグ
    

◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 11.1km  ◇◆◇


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2019/3/16

実戦からの修正〜  トレーニング日誌



毎週土曜日午後は"ラブリバーカヌークラブ"
先週の実戦(https://green.ap.teacup.com/training/3020.html)からの修正を…

ダウンゲートで
折角、落とされなくなったのに
今度は出る時に大大大回りしてすまう現実…

も、それなりにイメージで修正
ヒントはラダー入れるタイミング! かな…?


腰痛はすっかrり解消するも
張りきり過ぎて今度は背筋がピシっ…!


まっ、一晩寝れば…

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こんな時にも""Herbalife24 Rebuild Strength" !

ミルクプロテインとホエイプロテインでリカバリーを期待!



本日のアクティビティ
 ・ラブリバーカヌークラブ(伊勢崎西部SC)
   フォワードストローク 2周×3
    1分53秒、1分53秒、1分51

   【アップ(フル)×8】×6

   【アップ(フル)、ダウン、アップ(S)、ダウン、アップ(フル)、ダウン、アップ(S)、ダウン】左右×3
    


◇◆◇  3月の(プライべートトレーニング)累計走行距離 11.1km  ◇◆◇


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2019/3/15

金曜日は分刻みぃ〜  トレーニング日誌



先週に引き続き
金曜日は分刻み

さらに今週はクラブの理事会があり
その準備が…

も…

もう間に合わないし…

で、ほぼ準備無しで臨んだ理事会

あれ…?
案外、準備なしの方が議論が活発だったり…?


画像は相方が担当する新町の貯筋運動での贈り物
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1年間の感謝とお見舞いを兼ねて…

心温まる対応に感謝♪



本日のアクティビティ
 ・らくらく筋トレクラブ(伊勢崎西部SC)
   ダンベル体操 各15回×2セット
   
   体幹トレーニング
   
   ポールストレッチ


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